Beter slapen? De tip om beter te slapen!

Beter slapen? Begin met het juiste tijdstip!

Goed slapen willen we allemaal. Maar hoe kunnen we ervoor zorgen dat we beter slapen? We horen vaak dat het belangrijk is om voldoende slaap te krijgen, maar het gaat niet alleen om de hoeveelheid slaap. Het moment waarop je slaapt, is minstens net zo belangrijk. Momenteel zijn wij in Varkala (India) en merken we hoeveel baat we hebben bij het volgen van ons bioritme. Om 22:00 uur in ons nestje liggen heeft ontzettend veel voordelen voor zowel onze slaap als onze energie de volgende dag. In deze blog leggen we uit hoe het precies werkt zodat jij beter in slaap kunt komen!

Waarom timing net zo belangrijk is als de hoeveelheid slaap

Het is niet alleen belangrijk om voldoende slaap te krijgen, maar ook om op de juiste momenten te slapen. Ons lichaam heeft een ingebouwd ritme, de zogenaamde circadiaanse ritmes. Die regelt wanneer we slaperig worden, hoeveel energie we hebben en zelfs hoe goed onze organen functioneren. Wat de meeste mensen niet weten, is dat WANNEER je slaapt belangrijk is voor een betere nachtrust én meer energie gedurende de dag.

Hier in Varkala komt de zon rond half 7 op en gaat ook weer rond half 7 onder. Wij stemmen ons dagelijks ritme af op de natuurlijke cyclus van licht en donker. Dit betekent dat we optimaal gebruik maken van natuurlijk daglicht in de ochtend en de donkere uren in de avond, die beiden een cruciale rol spelen in het afstemmen van ons bioritme.

Eten: We eten onze laatste maaltijd rond 18:30, het moment dat hier ook de zon ondergaat. Zodat ons lichaam nog ongeveer 3 uur heeft om te verteren voordat we naar bed gaan.
Slaap: We gaan rond 22:00 naar bed, wat ons de kans geeft om de diepere slaapfasen optimaal te benutten voor herstel.

Waarom ochtendlicht zo belangrijk is voor je slaapritme

Het eerste zonlicht van de dag is cruciaal voor het afstemmen van je interne klok. Wanneer je daglicht ziet, stopt je lichaam de productie van melatonine (het slaaphormoon) en begint het met de aanmaak van serotoninem (een hormoon dat je energieker maakt en je alertheid verhoogt). Dit helpt je om de dag actief te beginnen en je bioritme in lijn te brengen met de buitenwereld. Maar het gaat verder dan alleen het wakker worden: ochtendlicht heeft een direct effect op je hersenen, waardoor je lichaam weet dat het dag is. Hierdoor worden je hersenen geherprogrammeerd om ‘s avonds sneller in slaap te vallen. Je interne klok (circadiaans ritme) wordt beter gesynchroniseerd, wat betekent dat je ’s avonds makkelijker in slaap valt en beter slaapt. Win-win dus!

Wanneer moet je naar bed gaan?

Voor ons werkt het heel fijn om rond 22:00 naar bed te gaan. Dit is ook het moment waarop je lichaam zich begint voor te bereiden op de diepere slaapfasen die essentieel zijn voor herstel. Hier gebeurt het meeste herstel in je lichaam:

Tussen 22:00 en 23:00 uur: De productie van melatonine stijgt en je lichaam schakelt over naar de diepe slaapfasen waarin cellen herstellen en spiergroei plaatsvindt.
Tussen 23:00 en 01:00 uur: Dit is de periode waarin de lever en galblaas de belangrijkste rol spelen bij ontgifting. Detoxificatie en herstel van je organen zijn nu in volle gang.
Tussen 01:00 en 04:00 uur: Je lichaam richt zich op spierherstel en het aanmaken van groeihormonen, die essentieel zijn voor regeneratie en herstel.

Het is dus niet alleen belangrijk hoeveel uren je slaapt, maar ook wáár je in de nacht bent op welk moment van je slaapcyclus. Wanneer je probeert je ritme af te stemmen op deze natuurlijke herstelprocessen, kan het helpen om dus tussen 22:00 en 23:00 uur naar bed te gaan.

Hoewel het voor ons hier in Varkala ideaal is om rond 22:00 uur naar bed te gaan, kan dit voor anderen op verschillende plekken in de wereld anders zijn. Toen we precies een jaar geleden in Argentinië waren, hadden we te maken met langere zomernachten. De zon ging in die periode rond 21:00 uur onder, waardoor we later aten, later sliepen en later opstonden. Dit past uiteraard niet altijd in een strikte routine, vooral als je werk of andere verplichtingen hebt. Het is belangrijk om flexibel te blijven en te kijken naar wat voor jou werkt. Vooral in de wintermaanden in Nederland kan het soms lastiger zijn om de zon te volgen, aangezien de zon pas laat opkomt. In dat geval kan het helpen om extra aandacht te geven aan je ochtendlicht: probeer daglicht te krijgen zodra je wakker wordt (denk aan een wandeling buiten of het openen van je gordijnen). Dit ondersteunt je bioritme en helpt je om het meeste uit je dag te halen, zelfs als de zon later opkomt.

Rick slaap altijd heel charmant in het vliegtuig, hihi!

De slaapcyclus: waarom 1,5 uur belangrijk is

Onze slaap bestaat uit verschillende fases die zich in cyclussen van ongeveer 90 minuten herhalen. Dit betekent dat je lichaam door meerdere stadia van slaap gaat, van lichte slaap naar diepe slaap en uiteindelijk REM-slaap. Elke slaapcyclus duurt ongeveer 90 minuten, en het is optimaal om te slapen in multiples van 90 minuten. Dus als je bijvoorbeeld 7,5 uur slaapt (5 cyclussen van 90 minuten), zul je waarschijnlijk op een moment ontwaken wanneer je in een lichte slaapfase zit, wat je helpt je frisser en meer uitgerust te voelen. Als je echter langer slaapt, bijvoorbeeld 8 uur (5,5 cyclussen), word je mogelijk midden in een diepe slaapfase wakker, wat kan leiden tot vermoeidheid.

Slaap als een baby (zonder huilbuien)

Ik ben nooit een hele goede slaper geweest. Als kind had ik al veel nachtmerries en ook nu kan ik nog geregeld wakker schrikken. Ik weet hoe vervelend het is als je niet goed slaapt en wat de gevolgen daarvan zijn. Tijdens het reizen extra focus op goede nachtrust heeft me onwijs geholpen. En een onderdeel hiervan is dus om ons slaapritme af te stemmen op de natuurlijke cyclus van licht en donker. Hierdoor slapen we niet alleen beter, maar nog belangrijker: we komen energieker en meer gefocust de dag door! Misschien is niet iedereen in staat om elke dag exact hetzelfde ritme aan te houden, vooral als werk, familie of andere verplichtingen roet in het eten gooien. Maar we hebben gemerkt dat het proberen om in de buurt van de natuur te blijven een grote invloed heeft op je energieniveau en slaapkwaliteit. Door bewust om te gaan met de timing van je slaap en je blootstelling aan daglicht, kun je je circadiaans ritme beter afstemmen en daardoor je slaapkwaliteit verbeteren. Zodat je slaapt als een baby… maar dan wel zonder de huilbuien én met een glimlach in de ochtend!

Ontdek hoe onze retreats je kunnen helpen beter te slapen!

Tijdens onze Flick Retreats maken we slaap een onderdeel van het programma. We geloven niet alleen in voldoende rust, maar ook in het optimaliseren van je slaapkwaliteit, zodat je lekker(der) in je vel zit. Tijdens de retreats delen we niet alleen praktische tips om je slaap te verbeteren, maar oefenen we ook krachtige ademhalingstechnieken en andere tools die je kunnen helpen om makkelijker in slaap te vallen en beter door te slapen. Omdat we weten hoe essentieel nachtrust is voor zowel lichaam als geest, zorgen we ervoor dat je in een omgeving verblijft die je helpt om je bioritme in balans te brengen en je energie te herstellen. Wil je meer weten over hoe je slaap kunt verbeteren en je welzijn kunt versterken? Kom dan naar een van onze retreats, waar we samen werken aan het creëren van een gezonde slaaproutine en je zult wakker worden als een nieuwe, energieke versie van jezelf!